Allenarsi è importante, ma c’è una parte dell’allenamento che spesso viene sottovalutata: il recupero muscolare.
Dopo una sessione intensa, una gara o semplicemente un allenamento a cui non si era abituati, i muscoli hanno bisogno di tempo e delle giuste condizioni per recuperare.
Ma cosa significa davvero recuperare bene?
Non significa necessariamente stare completamente fermi sul divano fino all’allenamento successivo. Sonno, alimentazione, idratazione, movimento e, quando indicato, anche il massaggio possono contribuire a rendere il recupero più efficace.
Perché il recupero muscolare è così importante?
Durante l’attività fisica il corpo viene sottoposto a uno stress maggiore rispetto alla normale attività quotidiana.
Più l’allenamento è intenso, lungo o diverso dal solito, maggiore può essere la sensazione di affaticamento nelle ore successive.
Un buon recupero permette di arrivare al successivo allenamento con una sensazione di maggiore freschezza e di affrontare meglio il proprio programma sportivo.
Questo vale sia per chi pratica sport a livello agonistico sia per chi si allena semplicemente per stare bene.
Allenarsi bene non significa soltanto spingere durante l’allenamento: significa anche saper recuperare.
Quanto tempo serve per recuperare?
Non esiste un tempo di recupero uguale per tutti.
Dipende da diversi fattori:
- intensità e durata dell’allenamento;
- tipo di attività svolta;
- livello di allenamento;
- abitudine a quel tipo di esercizio;
- qualità del sonno;
- alimentazione e idratazione;
- quantità di allenamenti effettuati durante la settimana.
Per esempio, una persona che corre regolarmente potrebbe recuperare più facilmente dopo una corsa abituale rispetto a una persona che ricomincia a correre dopo diversi mesi.
Allo stesso modo, una partita particolarmente intensa può lasciare una sensazione di affaticamento maggiore rispetto al normale allenamento.
Per questo il recupero dovrebbe essere personalizzato sulle proprie esigenze.
Il sonno: il primo alleato del recupero
Prima di pensare a trattamenti, integratori o strategie particolari, vale la pena partire da una cosa molto semplice: dormire bene.
Il sonno è una componente fondamentale del recupero generale dell’organismo e dovrebbe avere un ruolo importante nella routine di chi pratica sport.
Allenarsi intensamente e poi dormire poco, infatti, non è proprio la strategia migliore per arrivare pronti al prossimo allenamento.
Se possibile, è quindi utile cercare di mantenere una buona regolarità del sonno, soprattutto nei periodi in cui gli allenamenti diventano più frequenti o impegnativi.
Idratazione e alimentazione
Anche ciò che facciamo dopo l’allenamento può contribuire al recupero.
Bere regolarmente durante la giornata aiuta a mantenere una buona idratazione, mentre un’alimentazione equilibrata permette di fornire all’organismo l’energia e i nutrienti necessari alle normali funzioni del corpo.
Non servono necessariamente strategie complicate.
Per chi pratica sport a livello amatoriale, spesso è molto più utile costruire buone abitudini quotidiane piuttosto che cercare la soluzione miracolosa dopo ogni allenamento.
Recuperare significa stare completamente fermi?
Non necessariamente.
Dopo un allenamento particolarmente impegnativo, una giornata di recupero può essere utile, ma recuperare non significa obbligatoriamente non muoversi.
Una passeggiata, una pedalata molto tranquilla o un’attività leggera possono essere piacevoli nei giorni successivi a un allenamento intenso.
L’importante è non trasformare il recupero attivo in un altro allenamento.
L’obiettivo è muoversi senza aggiungere ulteriore fatica.
E il massaggio può aiutare nel recupero?
È proprio qui che può entrare in gioco il massaggio sportivo e defaticante.
Il massaggio non sostituisce il sonno, l’alimentazione o una corretta gestione dell’allenamento, ma può essere inserito all’interno di una strategia più ampia dedicata al recupero.
Il massaggio defaticante, per esempio, è pensato per lavorare sulla sensazione di affaticamento muscolare dopo l’attività fisica, soprattutto quando si avverte quella classica sensazione di gambe pesanti e muscoli stanchi.
Il trattamento può essere particolarmente interessante dopo:
- allenamenti intensi;
- gare;
- tornei;
- sessioni ravvicinate;
- periodi con molti allenamenti;
- attività che hanno richiesto un impegno muscolare superiore al solito.
L’obiettivo non è “azzerare” magicamente la fatica, ma supportare la sensazione di recupero e di benessere muscolare.
Massaggio sportivo e massaggio defaticante: sono la stessa cosa?
No.
Il massaggio sportivo può essere utilizzato in diversi momenti legati all’attività fisica e può essere adattato alle esigenze dello sportivo.
Il massaggio defaticante, invece, è maggiormente orientato alla fase successiva allo sforzo e alla sensazione di affaticamento muscolare.
La scelta del trattamento dipende quindi dal momento e dall’obiettivo.
Se, ad esempio, hai appena concluso una gara particolarmente impegnativa e senti soprattutto le gambe pesanti, il lavoro defaticante può essere una scelta interessante.
Se invece vuoi programmare un trattamento all’interno della tua routine sportiva, il massaggio sportivo può essere valutato in base al tipo di attività e al tuo programma di allenamento.
Un esempio pratico
Immaginiamo un runner che si allena tre volte alla settimana.
Lunedì: allenamento intenso
Martedì: recupero o attività leggera
Mercoledì: nuovo allenamento
Giovedì: recupero
Venerdì: allenamento
Weekend: riposo o gara
In una settimana del genere, il recupero non dovrebbe essere considerato soltanto come il tempo che separa un allenamento dall’altro.
Sonno, alimentazione, idratazione, gestione dei carichi e attività leggere fanno tutti parte del quadro.
Un eventuale massaggio defaticante può essere inserito nella programmazione in base alle esigenze della persona e agli impegni sportivi.
Il recupero è parte dell’allenamento
Uno degli errori più comuni è pensare che per migliorare sia necessario allenarsi sempre di più.
In realtà, aumentare continuamente gli allenamenti senza lasciare spazio al recupero può rendere più difficile gestire la propria routine sportiva.
Il recupero dovrebbe quindi essere considerato una parte dell’allenamento, non il suo contrario.
Allenarsi, recuperare e tornare ad allenarsi: è questo il ciclo da gestire.
E più aumenta l’impegno sportivo, più diventa importante imparare ad ascoltare le proprie sensazioni e organizzare correttamente i tempi di recupero.
In conclusione
Il recupero muscolare dopo l’allenamento non dipende da una singola soluzione.
Dormire bene, alimentarsi in modo equilibrato, mantenere una buona idratazione, gestire correttamente gli allenamenti e concedersi momenti di recupero sono tutti elementi importanti.
Il massaggio defaticante e il massaggio sportivo possono inserirsi all’interno di questa routine come strumenti di supporto al benessere e al recupero dopo l’attività fisica.
Perché anche quando non stai allenando i muscoli, stai comunque lavorando per il prossimo allenamento.
