Dopo le vacanze arriva sempre quel momento in cui si torna alla normalità: si rimettono le scarpe da running, si torna in palestra, ripartono gli allenamenti di squadra e finalmente si ricomincia a fare attività fisica con regolarità.
E spesso arriva anche il pensiero:
“Prima delle vacanze facevo tutto questo senza problemi. Perché adesso sono distrutto?”
La risposta è semplice: il nostro corpo si adatta ai carichi che gli proponiamo.
Dopo alcune settimane di pausa o di attività ridotta, riprendere improvvisamente con gli stessi allenamenti, gli stessi pesi o gli stessi ritmi di prima può rappresentare uno stress importante per muscoli, tendini e articolazioni.
Per questo motivo, riprendere l’attività fisica gradualmente è uno dei modi migliori per permettere al corpo di riabituarsi al movimento e ridurre il rischio di sovraccarichi.
E in questa fase anche il massaggio sportivo e il massaggio defaticante possono rappresentare un valido supporto all’interno della gestione del recupero.
Perché dopo una pausa è importante riprendere gradualmente?
Il problema non è fermarsi per qualche settimana.
Il problema è pretendere che il corpo, dopo una pausa, sia immediatamente pronto a sostenere lo stesso carico di allenamento di qualche settimana prima.
Pensiamo, per esempio, a chi prima delle vacanze correva tre volte alla settimana per 8-10 chilometri.
Dopo un mese di pausa, ripartire immediatamente con la stessa distanza e lo stesso ritmo potrebbe essere eccessivo.
Lo stesso discorso vale per chi torna in palestra e riprende direttamente i carichi che utilizzava prima della pausa, oppure per uno sportivo che ricomincia gli allenamenti di pallavolo, calcio, basket o ciclismo.
La forma fisica non si perde completamente durante una pausa, ma il corpo deve riabituarsi progressivamente al carico.
Per questo è utile aumentare gradualmente durata, intensità e frequenza degli allenamenti, lasciando anche il giusto spazio al recupero.
Cosa può succedere se si riparte troppo forte?
Uno degli effetti più comuni è il dolore muscolare dopo l’allenamento, soprattutto quando il corpo non è abituato a quel tipo o quantità di lavoro.
Potresti avvertire:
- muscoli rigidi;
- gambe pesanti;
- difficoltà nei movimenti;
- indolenzimento muscolare;
- maggiore sensibilità al tatto;
- sensazione di muscoli contratti o affaticati.
Una situazione frequente è quella dei DOMS, cioè i dolori muscolari a insorgenza ritardata che possono comparire nelle ore successive a un allenamento non abituale o particolarmente intenso.
I DOMS tendono generalmente a manifestarsi nelle 24-72 ore successive all’esercizio e possono durare diversi giorni.
Questo non significa necessariamente che ci sia un infortunio.
Ma significa che il corpo ti sta comunicando che il carico a cui lo hai sottoposto è stato importante.
Come riprendere l’allenamento senza esagerare
Non esiste una percentuale universale valida per tutti.
La ripresa deve dipendere dal tipo di sport, dal livello di allenamento precedente, dalla durata della pausa, dall’età e dalle condizioni fisiche della persona.
Ci sono però alcuni principi che possono essere utili.
Parti più leggero rispetto a prima della pausa
Non cercare immediatamente la prestazione che avevi prima delle vacanze.
Riduci inizialmente volume e intensità e aumenta progressivamente il carico.
Ascolta i segnali del corpo
Una normale sensazione di fatica dopo l’allenamento è diversa da un dolore intenso, improvviso o localizzato.
Se compare un dolore importante, persistente o associato ad altri sintomi, non bisogna cercare di risolverlo semplicemente con un massaggio: è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione.
Lascia spazio al recupero
Allenarsi di più non significa necessariamente ottenere risultati migliori.
Il recupero fa parte dell’allenamento tanto quanto l’allenamento stesso.
Sonno, alimentazione adeguata, idratazione e giorni di recupero sono elementi fondamentali per affrontare la ripresa.
Massaggio e ripresa dell’attività fisica: può essere utile?
Qui arriviamo a un punto importante.
Il massaggio sportivo non deve essere considerato una scorciatoia per recuperare immediatamente la forma fisica e non sostituisce un allenamento progressivo.
Può però essere inserito all’interno di una strategia di recupero.
Una revisione sistematica e meta-analisi che ha analizzato 29 studi e oltre 1.000 partecipanti ha rilevato piccoli benefici del massaggio sulla flessibilità e sui DOMS, senza evidenze di un miglioramento diretto di forza, salto, sprint, resistenza o fatica.
Un’altra meta-analisi ha riscontrato una riduzione della percezione del dolore muscolare nelle 24, 48 e 72 ore successive all’esercizio intenso.
Per questo, nella fase di ripresa, il massaggio può avere senso soprattutto quando l’obiettivo è gestire la sensazione di rigidità e indolenzimento e favorire una migliore percezione del recupero.
Quale massaggio scegliere durante la ripresa?
Non esiste un unico massaggio adatto a tutti.
Il trattamento dovrebbe essere scelto in base all’attività svolta, al livello di affaticamento e alle caratteristiche della persona.
Massaggio defaticante: quando le gambe sono pesanti
È particolarmente indicato come trattamento di recupero per chi riprende attività come:
corsa, ciclismo, palestra, calcio, pallavolo o altri sport che coinvolgono molto gli arti inferiori.
Dopo le prime sedute, può capitare di sentire gambe pesanti, affaticate e rigide.
In questi casi il massaggio defaticante può essere utilizzato lavorando in maniera mirata sulla muscolatura maggiormente coinvolta, come:
- polpacci;
- quadricipiti;
- posteriori della coscia;
- glutei.
L’obiettivo non è “spremere via” la fatica, ma effettuare un lavoro manuale adeguato allo stato della muscolatura e al momento della stagione sportiva.
Massaggio sportivo: per chi torna ad allenarsi seriamente
Il massaggio sportivo può essere inserito nella programmazione di uno sportivo agonista o amatoriale che sta aumentando nuovamente il carico di allenamento.
Pensiamo a un pallavolista che torna ad allenarsi dopo la pausa estiva.
Nelle prime settimane potrebbe accumulare tensione soprattutto a livello di gambe, glutei e catena posteriore, ma anche nella zona cervicale e delle spalle in funzione del tipo di allenamento.
In questo caso il trattamento può essere personalizzato in base alle esigenze dello sportivo e al tipo di carico affrontato.
Massaggio decontratturante: quando senti una zona particolarmente rigida
Durante la ripresa può capitare di percepire una zona più rigida o “contratta” rispetto al resto della muscolatura.
Il massaggio decontratturante permette di concentrarsi maggiormente sulle aree che presentano una particolare tensione muscolare, sempre adattando intensità e manualità alla situazione.
Non significa che ogni dolore sia una contrattura e, soprattutto, non significa che un massaggio debba essere necessariamente doloroso per essere efficace.
L’obiettivo è lavorare sulla muscolatura in maniera mirata e adeguata.
Un esempio pratico
Immaginiamo Marco, 38 anni.
Prima delle vacanze correva regolarmente tre volte alla settimana. Durante l’estate ha corso poco e ha trascorso diverse settimane senza allenarsi.
A settembre decide di ripartire esattamente da dove aveva lasciato.
Prima uscita: 10 km.
Seconda uscita: 10 km.
Terza uscita: stesso ritmo di prima.
Risultato?
Gambe pesanti, polpacci rigidi e quadricipiti doloranti per diversi giorni.
La soluzione non è necessariamente smettere di correre.
Probabilmente è più utile rivedere il carico di allenamento, aumentarlo progressivamente e inserire un adeguato recupero.
In questo contesto, un massaggio defaticante può essere utilizzato come supporto per la gestione della muscolatura affaticata.
Il massaggio, però, non sostituisce la progressione dell’allenamento: sono due elementi diversi che possono lavorare insieme.
E se non sei uno sportivo agonista?
Il discorso vale anche per te.
Non devi partecipare a una gara per avere bisogno di una ripresa graduale.
Anzi, molte persone che tornano ad allenarsi dopo l’estate lo fanno proprio per rimettersi in forma.
Una persona che riprende la palestra dopo mesi di inattività, ricomincia a correre o decide di fare attività fisica tre volte alla settimana deve comunque permettere al proprio corpo di adattarsi progressivamente.
Non importa se vuoi vincere una gara o semplicemente sentirti meglio nel tuo corpo: la gradualità rimane fondamentale.
Il massaggio non sostituisce l’allenamento: lo accompagna
Questo è un concetto che vale la pena sottolineare.
Un massaggio non può compensare un allenamento eccessivo, poche ore di sonno, una scarsa alimentazione o un recupero insufficiente.
Può però diventare uno strumento complementare all’interno della gestione dell’attività fisica.
Allenamento, recupero, alimentazione, sonno e cura della muscolatura devono lavorare insieme.
Per questo motivo, soprattutto quando si riprende dopo una pausa, può essere utile non aspettare che la muscolatura sia completamente “bloccata” prima di occuparsene.
Riparti con calma: il tuo corpo non ha dimenticato come allenarsi
La ripresa dopo le vacanze non deve essere una gara contro il calendario.
Non devi dimostrare nulla alla prima settimana.
Devi dare al tuo corpo il tempo necessario per tornare ad abituarsi al movimento, aumentare progressivamente il carico e recuperare tra un allenamento e l’altro.
E se durante questo periodo senti gambe pesanti, rigidità muscolare o particolare affaticamento, un trattamento personalizzato può diventare un valido supporto al tuo percorso.
Attraverso massaggio sportivo, massaggio defaticante e massaggio decontratturante, il trattamento può essere adattato al tipo di attività svolta e alle esigenze specifiche della tua muscolatura.
La ripresa migliore non è quella in cui fai di più. È quella in cui riesci a continuare ad allenarti senza chiedere al tuo corpo più di quanto sia pronto a dare.
Se hai appena ripreso ad allenarti e senti che la tua muscolatura sta facendo più fatica del previsto, puoi contattarmi per valutare insieme quale trattamento può essere più adatto alle tue esigenze.
Fabio De Giorgio 