Hai ripreso ad allenarti dopo una pausa e, il giorno dopo, fai fatica persino a scendere le scale?
Probabilmente hai sperimentato i DOMS, cioè i Delayed Onset Muscle Soreness, conosciuti comunemente come dolori muscolari a insorgenza ritardata.
Sono molto frequenti quando si riprende l’attività fisica dopo un periodo di pausa oppure quando si affronta un allenamento più intenso o diverso dal solito.
Cosa sono i DOMS?
I DOMS sono una sensazione di dolore, rigidità e indolenzimento muscolare che compare generalmente alcune ore dopo l’allenamento e tende a raggiungere la massima intensità tra 1 e 3 giorni successivi.
Sono particolarmente frequenti dopo esercizi ai quali il corpo non è abituato e durante i quali il muscolo deve lavorare mentre si allunga, come può succedere durante la fase di discesa di uno squat, nella corsa in discesa o in alcuni esercizi di forza.
I DOMS non sono quindi semplicemente “acido lattico accumulato nei muscoli”. Sono legati principalmente alla risposta dell’organismo a un esercizio nuovo o particolarmente intenso e alle conseguenti modificazioni del tessuto muscolare.
Perché vengono i DOMS?
Il fattore principale è fare qualcosa a cui il corpo non è ancora adeguatamente abituato.
Può succedere, per esempio, quando:
- riprendi ad allenarti dopo le vacanze;
- aumenti improvvisamente i pesi;
- aumenti durata o intensità dell’allenamento;
- provi un esercizio nuovo;
- inizi un nuovo sport;
- affronti una quantità elevata di esercizi eccentrici.
Questo spiega perché i DOMS sono particolarmente comuni quando si torna ad allenarsi dopo una pausa.
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo carico. Ripetere progressivamente lo stesso tipo di stimolo favorisce un adattamento che può rendere meno intensa la risposta nelle sedute successive.
Come evitare o ridurre i DOMS?
Non esiste un metodo che permetta di eliminare completamente i DOMS.
La strategia più efficace è probabilmente anche la più semplice: non esagerare con il primo allenamento.
Se hai trascorso alcune settimane senza fare attività fisica, evita di ripartire immediatamente con gli stessi carichi, chilometri o intensità che utilizzavi prima della pausa.
Una ripresa graduale permette alla muscolatura di adattarsi progressivamente al nuovo stimolo.
Anche un adeguato recupero è importante: sonno, alimentazione, idratazione e gestione dei carichi di allenamento fanno parte del recupero tanto quanto l’allenamento stesso.
Un’altra convinzione molto diffusa riguarda lo stretching. Fare stretching può avere altri motivi all’interno di un programma di allenamento, ma le evidenze disponibili indicano che lo stretching prima o dopo l’attività fisica non riduce in maniera significativa i DOMS.
Cosa fare quando i DOMS sono già comparsi?
La prima cosa da fare è dare tempo al corpo di recuperare.
Non è necessario rimanere completamente fermi: una leggera attività fisica può essere più appropriata di un nuovo allenamento intenso sulla stessa muscolatura.
Camminare, fare movimento leggero e riprendere gradualmente l’attività possono aiutare a gestire la sensazione di rigidità e pesantezza.
Anche il massaggio può essere utilizzato come supporto al recupero. Le revisioni disponibili hanno evidenziato un piccolo beneficio del massaggio sulla percezione dei DOMS, anche se non bisogna considerarlo un sistema per “eliminare” il danno muscolare o accelerare magicamente il recupero.
Massaggio defaticante e DOMS: quando può essere utile?
Se dopo un allenamento particolarmente intenso senti gambe pesanti, rigide e indolenzite, un massaggio defaticante può essere inserito all’interno della tua strategia di recupero.
Il trattamento può essere adattato alla condizione della muscolatura, lavorando sulle zone maggiormente coinvolte dall’attività svolta.
Per esempio, dopo una ripresa della corsa si può lavorare principalmente su polpacci, quadricipiti, posteriori della coscia e glutei.
Per uno sportivo che riprende pallavolo, calcio o altri sport di squadra, il trattamento può invece essere personalizzato in base alle zone maggiormente sollecitate durante gli allenamenti.
L’obiettivo non è “far sparire” i DOMS in pochi minuti, ma aiutare a gestire la sensazione di rigidità e indolenzimento all’interno di un percorso di recupero.
DOMS o infortunio? Attenzione a non confonderli
Un normale dolore muscolare post-allenamento è diverso da un dolore improvviso, molto intenso o localizzato.
Se il dolore compare durante l’esercizio, è molto forte, peggiora invece di migliorare, è associato a gonfiore importante, perdita di forza o altri sintomi insoliti, non bisogna dare per scontato che si tratti di DOMS.
In questi casi è opportuno interrompere l’attività e rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione.
In sintesi
I DOMS sono una risposta molto comune quando sottoponiamo i muscoli a uno stimolo nuovo o più intenso del solito.
Per ridurne la comparsa, la strategia migliore è riprendere l’attività fisica gradualmente, aumentare il carico nel tempo e lasciare al corpo il giusto spazio per recuperare.
Se invece i DOMS sono già arrivati, movimento leggero, recupero adeguato e, quando indicato, un massaggio defaticante o sportivo possono essere strumenti utili per gestire la fase di recupero.
La prossima volta che dopo il primo allenamento stagionale fai fatica a sederti sul divano, quindi, non pensare necessariamente di aver “rotto” qualcosa.
Forse hai semplicemente chiesto ai tuoi muscoli un po’ più di quanto fossero abituati a dare.
Fabio De Giorgio 