Dopo un allenamento intenso può capitare di sentire le gambe pesanti, i muscoli affaticati e quella sensazione di “non riuscire più a muoversi”.
Succede soprattutto quando si aumenta il carico di allenamento, dopo una gara o quando si torna a fare attività fisica dopo un periodo di pausa.
In queste situazioni il massaggio defaticante può essere un trattamento interessante da inserire nella propria routine di recupero.
Ma a cosa serve esattamente? Quando è meglio farlo? E soprattutto, è indicato solo per gli sportivi agonisti?
La risposta è no.
Cos’è il massaggio defaticante?
Il massaggio defaticante è un trattamento manuale rivolto principalmente alla muscolatura che è stata sottoposta a uno sforzo fisico.
L’obiettivo è lavorare sui distretti muscolari maggiormente coinvolti dall’attività svolta, adattando manualità e intensità alle condizioni della persona.
Non esiste quindi un massaggio defaticante uguale per tutti.
Un ciclista che ha appena concluso un’uscita di diversi chilometri avrà esigenze diverse rispetto a un runner, a un giocatore di pallavolo o a una persona che ha appena terminato un allenamento in palestra.
Per questo il trattamento dovrebbe essere personalizzato in base allo sport praticato, al carico di lavoro e alla condizione della muscolatura.
A cosa serve il massaggio defaticante dopo l’allenamento?
Dopo un’attività fisica intensa, la sensazione di affaticamento muscolare è assolutamente normale.
Puoi avvertire:
- gambe pesanti;
- rigidità muscolare;
- muscoli affaticati;
- sensazione di tensione;
- indolenzimento dopo l’allenamento;
- difficoltà a muoverti con la stessa libertà del solito.
Il massaggio può essere utilizzato come supporto al recupero, soprattutto per migliorare la percezione di rigidità e indolenzimento.
Le evidenze disponibili suggeriscono infatti che il massaggio possa avere piccoli effetti positivi sui DOMS e sulla flessibilità, mentre non ci sono prove solide che migliori direttamente forza, sprint o resistenza.
Se vuoi approfondire cosa sono i dolori muscolari a insorgenza ritardata, puoi leggere anche il mio articolo sui DOMS: cosa sono, perché vengono e come ridurre i dolori muscolari dopo l’allenamento.
Massaggio defaticante e gambe pesanti
Uno degli utilizzi più comuni del massaggio defaticante riguarda proprio le gambe pesanti dopo l’attività fisica.
Pensiamo, per esempio, a chi corre.
Dopo una corsa impegnativa, soprattutto se si sta aumentando progressivamente il chilometraggio, può comparire una sensazione di affaticamento a livello di:
- polpacci;
- quadricipiti;
- flessori della coscia;
- glutei.
In questo caso il trattamento può essere concentrato sulle zone maggiormente sollecitate dalla corsa.
Lo stesso principio vale per il ciclismo, il trekking, il calcio, la pallavolo e molti altri sport.
Il trattamento non serve a “spremere via” la fatica, ma a lavorare sulla muscolatura in maniera mirata durante la fase di recupero.
Quando fare un massaggio defaticante?
Non esiste un momento obbligatorio valido per tutti.
La scelta dipende dall’intensità dell’attività svolta, dalle condizioni della muscolatura e dal tipo di trattamento.
In generale, può essere preso in considerazione dopo un allenamento particolarmente impegnativo, dopo una gara oppure durante un periodo di allenamento intenso.
Non è però necessario aspettare di essere completamente bloccati dalla fatica.
Anche durante un periodo di allenamento regolare, il massaggio può essere inserito nella gestione del recupero in base alle esigenze dello sportivo.
Massaggio defaticante dopo una gara
Dopo una gara il corpo può essere sottoposto a un carico molto superiore rispetto a quello di un normale allenamento.
Corsa, ciclismo, sport di squadra e competizioni di endurance possono lasciare una sensazione importante di affaticamento muscolare.
In questi casi il trattamento deve essere adattato alle condizioni della persona.
Più intenso non significa necessariamente più efficace.
Dopo uno sforzo importante, infatti, la muscolatura può avere bisogno di un lavoro diverso rispetto a quello utilizzato in una seduta normale.
Il trattamento dovrebbe quindi essere calibrato in base a ciò che il corpo ha appena affrontato.
Massaggio defaticante e ripresa dell’attività fisica
Il massaggio defaticante può essere particolarmente interessante anche quando si torna ad allenarsi dopo una pausa.
Se hai appena ripreso l’attività fisica dopo le vacanze, per esempio, potresti accorgerti che la muscolatura si affatica molto più rapidamente rispetto a qualche settimana prima.
Questo è uno dei motivi per cui è importante riprendere gradualmente, aumentando il carico nel tempo.
Ne ho parlato più approfonditamente nell’articolo Come riprendere ad allenarsi dopo una pausa: consigli per evitare dolori e sovraccarichi.
Il massaggio può accompagnare questo percorso, ma non può sostituire una corretta progressione dell’allenamento.
Massaggio defaticante e DOMS
I DOMS sono una particolare forma di indolenzimento muscolare che tende a comparire nelle ore successive a un’attività fisica alla quale il corpo non è abituato o che è stata particolarmente intensa.
Il massaggio può contribuire a ridurre la percezione del dolore muscolare, ma non significa che possa eliminare immediatamente i DOMS.
È quindi importante distinguere tra gestione dei sintomi e recupero completo del muscolo.
Il corpo ha comunque bisogno di tempo per recuperare.
Movimento leggero, adeguato riposo, sonno, alimentazione e gestione dei carichi di allenamento rimangono fondamentali.
Qual è la differenza tra massaggio defaticante e massaggio sportivo?
Sono due trattamenti che possono avere diversi punti in comune, ma non sono necessariamente la stessa cosa.
Il massaggio defaticante è maggiormente orientato alla gestione della muscolatura dopo lo sforzo e alla sensazione di affaticamento e pesantezza.
Il massaggio sportivo, invece, può essere inserito più ampiamente nella gestione della preparazione e del recupero dello sportivo e può essere adattato alle diverse fasi dell’attività fisica.
Per approfondire questo argomento puoi leggere anche il mio articolo Massaggio sportivo: quando farlo, a cosa serve e per chi è indicato.
In entrambi i casi, comunque, la cosa più importante rimane la personalizzazione del trattamento.
E il massaggio defaticante con le coppette?
Le coppette possono essere utilizzate all’interno di un trattamento manuale, quando ritenuto appropriato.
Il massaggio defaticante con coppette può essere particolarmente interessante per chi desidera un lavoro specifico sulle gambe e sulla sensazione di pesantezza dopo l’attività fisica.
Anche in questo caso non bisogna pensare alle coppette come a uno strumento “miracoloso”.
La tecnica deve essere scelta in base alla persona e alla situazione, valutando sempre eventuali controindicazioni.
Il massaggio defaticante è solo per gli sportivi?
Assolutamente no.
Non devi partecipare a una gara per avere le gambe affaticate.
Può essere utile anche per chi:
- va in palestra;
- corre nel tempo libero;
- pratica ciclismo;
- fa trekking;
- gioca a calcio o pallavolo;
- svolge attività fisica amatoriale;
- ha semplicemente ricominciato ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività.
- Passa molto tempo nella stessa posizione: seduto o in piedi.
Lo sport può avere livelli molto diversi.
Il trattamento deve adattarsi alla persona, non il contrario.
Quando il massaggio defaticante non è la soluzione?
È importante non confondere il normale affaticamento muscolare con un possibile infortunio.
Se dopo l’attività fisica compare un dolore improvviso e intenso, un gonfiore importante, un ematoma, una significativa perdita di forza o un dolore che peggiora invece di migliorare, non è il momento di pensare semplicemente a un massaggio defaticante.
In questi casi è più importante capire quale sia la causa del problema e, se necessario, rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione.
Il massaggio è uno strumento di supporto al recupero, non una soluzione per qualsiasi tipo di dolore.
Il recupero fa parte dell’allenamento
Quando ci alleniamo pensiamo soprattutto a quello che facciamo durante la seduta.
Ma il recupero è altrettanto importante.
Allenarsi, recuperare e poi tornare ad allenarsi è un ciclo continuo.
Il massaggio defaticante può inserirsi proprio in questo percorso, insieme a sonno adeguato, alimentazione, idratazione, movimento e una corretta gestione dei carichi.
L’obiettivo non è arrivare al prossimo allenamento completamente “come nuovi” a qualsiasi costo.
È dare al corpo le condizioni migliori per adattarsi progressivamente al lavoro che gli stiamo chiedendo.
Conclusione
Il massaggio defaticante può essere un valido supporto per chi pratica attività fisica e si trova a gestire affaticamento, rigidità e sensazione di pesantezza muscolare.
Può essere particolarmente interessante dopo allenamenti intensi, gare o periodi in cui il carico di lavoro aumenta.
Ma non esiste un trattamento uguale per tutti.
Il massaggio più utile è quello scelto in base a ciò che hai fatto, a come sta rispondendo la tua muscolatura e a ciò di cui hai realmente bisogno in quel momento.
Se hai ripreso ad allenarti e senti che le tue gambe stanno chiedendo una pausa, oppure hai appena concluso un periodo di allenamento particolarmente intenso, un trattamento defaticante personalizzato può essere un modo per dedicare attenzione al recupero della tua muscolatura.
