Quando si parla di massaggio sportivo, spesso si pensa immediatamente agli atleti professionisti, alle gare e ai muscoli sottoposti a grandi carichi di lavoro.
In realtà, non è necessario essere un atleta professionista per beneficiare di un trattamento pensato per le esigenze della muscolatura sottoposta ad attività fisica.
Chi corre nel tempo libero, va in palestra, pratica ciclismo, gioca a calcetto, padel, pallavolo o semplicemente si allena con regolarità può trovarsi ad affrontare gli stessi problemi: affaticamento muscolare, rigidità, tensione e indolenzimento dopo l’allenamento.
Ma quando è davvero utile il massaggio sportivo? E soprattutto, è meglio farlo prima o dopo l’attività fisica?
Che cos’è il massaggio sportivo?
Il massaggio sportivo è un trattamento manuale rivolto principalmente a chi pratica attività fisica, con l’obiettivo di adattare il lavoro sulla muscolatura alle esigenze dello sport praticato e al momento in cui viene effettuato.
Non esiste un unico modo di fare massaggio sportivo.
Un trattamento effettuato su un ciclista che percorre molti chilometri sarà necessariamente diverso da quello effettuato su un pallavolista, un runner o una persona che frequenta la palestra.
Anche lo stesso atleta può avere esigenze differenti durante la preparazione, dopo un allenamento intenso o durante il recupero da un periodo particolarmente impegnativo.
Per questo motivo è importante personalizzare il trattamento in base alla persona, allo sport praticato e al carico di allenamento.
A cosa serve il massaggio sportivo?
Il primo errore da evitare è pensare che il massaggio sportivo sia una sorta di “scorciatoia” per migliorare le prestazioni.
Le evidenze scientifiche non mostrano un miglioramento diretto e consistente di forza, sprint, salto o resistenza dopo il massaggio. Sono invece stati osservati piccoli benefici sulla flessibilità e sulla percezione dei DOMS.
Il suo utilizzo può quindi essere particolarmente interessante all’interno della gestione del recupero muscolare.
In concreto, un trattamento può essere utile per lavorare su:
- sensazione di rigidità muscolare;
- muscolatura affaticata dopo l’allenamento;
- pesantezza delle gambe;
- tensioni muscolari;
- recupero dopo attività fisica intensa;
- indolenzimento muscolare associato ai DOMS.
Il massaggio può inoltre contribuire a una migliore percezione di rilassamento e recupero dopo l’attività fisica.
Massaggio sportivo prima o dopo l’allenamento?
Una delle domande che ricevo più spesso è proprio questa:
“Quando è meglio fare un massaggio sportivo?”
La risposta è: dipende dall’obiettivo del trattamento.
Un trattamento prima dell’attività fisica deve avere caratteristiche diverse rispetto a un trattamento pensato per il recupero.
Massaggio prima dell’attività fisica
Quando viene effettuato prima dell’allenamento o della competizione, il trattamento deve essere adeguato al fatto che la persona sta per utilizzare la muscolatura.
Non dovrebbe quindi essere confuso con un massaggio rilassante e particolarmente intenso.
L’obiettivo può essere quello di preparare la muscolatura al lavoro attraverso manualità e intensità adeguate alla situazione.
In caso di gara o allenamento importante, è comunque fondamentale evitare di sperimentare per la prima volta un trattamento proprio a ridosso dell’evento.
Massaggio dopo l’allenamento
Dopo l’attività fisica il trattamento può assumere caratteristiche differenti.
Se la muscolatura è affaticata, può essere più indicato un massaggio defaticante, soprattutto dopo attività che hanno coinvolto molto le gambe.
Dopo una corsa, per esempio, si può lavorare su:
- polpacci;
- quadricipiti;
- flessori della coscia;
- glutei.
Dopo una partita o un allenamento di tennis, padel o pallavolo, invece, il trattamento può essere adattato alle zone maggiormente sollecitate durante l’attività.
Massaggio sportivo e DOMS
Se hai letto il mio articolo sui DOMS e sui dolori muscolari dopo l’allenamento, sai già che l’indolenzimento muscolare può comparire soprattutto quando sottoponiamo il corpo a uno stimolo nuovo o più intenso del solito.
Il massaggio può rappresentare uno degli strumenti utilizzabili per gestire questa fase.
Una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato una riduzione dei DOMS dopo il massaggio, anche se l’entità del beneficio può variare e non significa che il trattamento faccia “sparire” il dolore.
Questo è particolarmente interessante durante la ripresa dell’attività fisica dopo una pausa, quando è più facile aumentare rapidamente il carico di allenamento.
Naturalmente il massaggio non sostituisce la cosa più importante: gestire correttamente il carico di allenamento e lasciare al corpo il tempo necessario per recuperare.
Massaggio sportivo e massaggio defaticante sono la stessa cosa?
Non necessariamente.
I due trattamenti possono avere caratteristiche in comune, ma l’obiettivo e il modo di impostare il trattamento possono cambiare.
Il massaggio defaticante è particolarmente orientato alla gestione della muscolatura affaticata dopo l’attività fisica.
È una scelta interessante, per esempio, per chi termina una lunga uscita in bicicletta con le gambe pesanti oppure dopo una gara di corsa.
Il massaggio sportivo, invece, può essere inserito più ampiamente nella gestione della preparazione e del recupero dello sportivo e può essere personalizzato in base alla fase dell’allenamento e alle esigenze della persona.
E il massaggio decontratturante?
Anche il massaggio decontratturante può avere un ruolo quando una determinata zona presenta una particolare tensione muscolare.
Immaginiamo uno sportivo che, durante un periodo di allenamento intenso, percepisce una zona particolarmente rigida.
In questo caso il trattamento può concentrarsi maggiormente sull’area interessata, adattando manualità e intensità alla condizione della muscolatura.
È importante però non confondere automaticamente un dolore con una contrattura.
Non tutto ciò che fa male è una contrattura e non tutto ciò che è contratto deve essere trattato con maggiore intensità.
Se il dolore è improvviso, intenso, persistente o compare durante l’attività fisica, è importante valutare la situazione prima di ricorrere a un trattamento manuale.
Chi può fare un massaggio sportivo?
Non devi essere un atleta professionista.
Il massaggio sportivo può essere preso in considerazione anche da chi pratica attività fisica a livello amatoriale.
Per esempio:
Il runner amatoriale che corre 2-3 volte alla settimana e sente spesso le gambe affaticate.
Il ciclista che affronta lunghe uscite nel fine settimana.
Il frequentatore della palestra che ha aumentato recentemente carichi o volume di allenamento.
Il giocatore di sport di squadra che riprende gli allenamenti dopo la pausa estiva.
La persona che ha deciso di rimettersi in forma e ha iniziato improvvisamente ad allenarsi dopo mesi o addirittura anni di inattività.
In tutti questi casi l’approccio deve essere personalizzato.
Quanto spesso fare un massaggio sportivo?
Non esiste una frequenza universale valida per tutti.
Dipende da:
- frequenza degli allenamenti;
- intensità e volume del carico;
- tipo di sport;
- livello dell’atleta;
- periodo della stagione;
- eventuale presenza di rigidità o affaticamento muscolare;
- risposta individuale al trattamento.
Uno sportivo che si allena cinque o sei volte alla settimana avrà esigenze diverse da chi corre una volta nel weekend.
Per questo è più utile ragionare sulle necessità della persona piuttosto che stabilire a priori che un massaggio debba essere fatto una volta alla settimana per tutti.
Il massaggio può prevenire gli infortuni?
Qui è importante fare chiarezza.
Il massaggio non può garantire che un atleta non si farà male.
La prevenzione degli infortuni passa soprattutto attraverso una corretta programmazione dell’allenamento, progressione dei carichi, tecnica, recupero, sonno, preparazione fisica e gestione dei fattori di rischio.
Il massaggio può essere uno strumento complementare all’interno di questo percorso, soprattutto per la gestione della muscolatura e della percezione di rigidità e affaticamento.
Pensarlo come l’unico sistema per prevenire un infortunio sarebbe quindi sbagliato.
Massaggio sportivo: non solo per chi fa agonismo
Uno dei motivi per cui il massaggio sportivo viene spesso frainteso è che il suo nome sembra riservarlo esclusivamente agli atleti professionisti.
In realtà, il principio è molto più semplice:
se sottoponi regolarmente il tuo corpo a un’attività fisica, la tua muscolatura può avere esigenze specifiche.
Che tu faccia una maratona o una corsetta al parco, una gara in bicicletta o una partita tra amici, l’approccio al trattamento deve essere adeguato al tuo livello di attività.
Non conta soltanto quanto ti alleni.
Conta come ti alleni, come recuperi e come risponde il tuo corpo.
Quando può essere il momento giusto per un massaggio?
Non aspettare necessariamente di arrivare al punto in cui “non riesci più a muoverti”.
Se stai aumentando il carico di allenamento, hai ripreso da poco dopo una pausa o senti che una determinata zona della muscolatura è costantemente affaticata o rigida, può essere utile valutare un trattamento personalizzato.
Il massaggio sportivo, il massaggio defaticante e il massaggio decontratturante possono avere obiettivi differenti e possono essere scelti in funzione della situazione specifica.
Il trattamento migliore non è quello più forte.
È quello più adatto a quello che il tuo corpo sta vivendo in quel momento.
In conclusione
Allenarsi bene non significa soltanto spingere durante l’allenamento.
Significa anche imparare a recuperare.
Il massaggio sportivo può essere uno degli strumenti da inserire nella gestione del recupero muscolare, sia per lo sportivo agonista sia per chi pratica attività fisica per passione o per mantenersi in forma.
Se senti che la tua muscolatura sta facendo più fatica del solito, oppure hai appena ripreso ad allenarti dopo una pausa, il primo passo non è necessariamente allenarti ancora di più.
È capire di cosa ha bisogno il tuo corpo.
Se vuoi valutare quale trattamento può essere più adatto alla tua attività e alle condizioni della tua muscolatura, puoi contattarmi per una valutazione e per prenotare il tuo trattamento.
Fabio De Giorgio 